Важнейший период жизни человека – школьный возраст, пора от 7 до 17 лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и активного развития. В современном мире именно школьники принимают на себя и вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока.
Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и сохранения физического и психического здоровья важно грамотно организовать питание школьника.
Многие родители считают, что в питании ребёнка достаточно положиться на собственную интуицию и здравый смысл. Однако важно знать и понимать принципы рационального питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в сохранении здоровья ребенка.
Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в организме и предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: I завтрак – дома в 7-8 час.; II завтрак – 10.30-11.00; обед – в 13 -14 час.; полдник – в 16.30 -17.00; ужин – 19.00-20.00 – не позже, чем за полтора часа до сна. Для детей, обучающихся во вторую смену: завтрак – 7-8 час.; обед – 12.00-12.30; полдник – 15-00; ужин – 20.00-20.30.
Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию, интеллектуальную физическую активность ребенка, должна соответствовать: 7-11 лет – 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал.
Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:55-60%, соответственно. Содержание растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3. Жиры – преимущественно растительные.
В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
При приготовлении блюд желательна щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на пару), ограничить или исключить жарение и приготовление во фритюре.
Необходимо выделять не менее 20-30 минут для каждого основного приема пищи и 10-15 минут для перекусов.
Если организация питания, принятая в конкретной школе не одобрена родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса, который ребенок возьмет с собой в школу, необходимо предусмотреть сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов. Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса. Можно взять с собой фрукт (яблоки, груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченым мясом (важно – не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или брусочками моркови.
Наиболее распространённые ошибки в организации питания школьника:
Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для школьника.
Питание преимущественно полуфабрикатами. Готовые блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно облегчают жизнь родителям. Но такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным.
Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов. Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для детей. Важно показать ребенку здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.
Дефицит употребления рыбы. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.
Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день.
Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков. Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве стимуляторов умственной активности. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни; выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему не только повышает психическую возбудимость, но и может стать причиной развития судорожного синдрома.
Питание школьника должно обеспечивать организм учащихся всеми пищевыми ресурсами для полноценного развития растущего организма.