По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье человека - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов. И главным компонентом, влияющим на здоровье человека, является его образ жизни.
Стоит отметить, что здоровый образ жизни - это не только регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек, основополагающим его компонентом является рациональное питание.
Рациональное питание - это сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню. Для каждого человека оно составляется индивидуально, исходя из особенностей пола, возраста и активности. Такое питание обеспечит организм строительным материалом, необходимым для выработки энергии.
Правильное питание должно быть полноценным как в количественном, так и в качественном отношении. Отсутствие в рационе достаточного количества калорий может вызвать истощение, задержку роста и развития у детей. Причиной избыточного веса также чаще всего является нерациональное питание. Увлечение различными диетами без учета принципов составления меню правильного питания для похудения может привести к нарушению обмена веществ и серьезным заболеваниям.
Также имеют большое значение правильная термическая обработка (отдавайте предпочтение блюдам вареным или приготовленным на пару, нежели жареной пище), разнообразие продуктов питания и умеренность в приеме пищи.
Теперь поговорим об основных продуктах, составляющих наш рацион.
Фрукты и овощи являются источником витаминов и клетчатки. Клетчатка нормализует пищеварение, помогает поддерживать кишечную микрофлору и благотворно влияет на жировой обмен. Злаки - источник грубых волокон и витаминов группы В, и зелень должны составлять около 50 % рациона.
30 % рациона состоит их белковой пищи, являющейся источником аминокислот, из которых происходит "построение" белков, мышц и гормонов в организме человека. Предпочтение отдается мясу птицы, нежирной говядине и бобовым.
20 % - это жиры, которые являются источником энергии и субстратом для жирорастворимых витаминов и жирных кислот. Достаточное количество жиров содержится в растительном масле, рыбе и морепродуктах, семенах и орехах.
Многие из нас, решив сделать свое питание более здоровым, стараются первым делом отказаться от потребления любых жиров, но на самом деле полный отказ от них не принесет пользы. Необходимо ограничить употребление животных жиров - сала, бекона, жирной свинины. А вот ненасыщенные растительные жиры полезны для организма. Жиры содержатся в каждой клетке тела, и именно от них зависит, будут ли здоровыми кожа и волосы.
Молочные и кисломолочные продукты - это прекрасный вариант питательной, но при этом не слишком калорийной пищи. Чтобы не прогадать, отдавайте предпочтение продуктам средней жирности - включите в рацион творог, кефир, простоквашу, натуральные сыры и йогурты. Кисломолочные продукты также помогают предотвратить появление дисбактериоза в кишечнике, поэтому возьмите за правило употреблять в день хотя бы один из перечисленных продуктов.
Рациональное питание включает в себя соблюдение режима питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в течение суток, в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, с периодом между ними 3-4 часа. При этом завтрак должен составлять 25 % от суточного рациона. Завтрак - наиболее важная трапеза, поскольку съеденная утром пища даёт заряд энергии на целый день. Она делает человека работоспособным. Основная функция завтрака - запускание метаболических процессов в организме. К тому же необходимые человеку углеводы усваиваются лучше всего именно по утрам; Те, кто пропускает завтрак, обычно остаются сонливыми и апатичными на весь день, к обеду у них развивается особенно сильный голод. Такие люди систематически переедают.
Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так захочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание.
Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10 % процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2 %, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла.
Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 35 % от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис).
Полдник - 15 % и ужин - 25 %. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
Рекомендуется ограничить потребление соли. Вместо обычной соли использовать йодированную. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, так как она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится.
Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и повысят иммунитет.
Все мы помним, что человек на 90 % состоит из воды. Вода является значимым и при этом легко растрачиваемым ресурсом нашей энергии, поэтому очень важно ежедневно пить достаточно жидкости. Рекомендуемая специалистами норма - 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день (чай, кофе, соки и супы не входят в этот объем). Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.
В настоящее время в современном обществе очень популярна идея здорового образа жизни. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с адекватными физическими нагрузками сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
Всем известна фраза "Ты есть то, что ты ешь". Правильное питание доступно каждому. Это верный путь к сильному иммунитету и крепкому здоровью.
Ю. Пахомова,
участковый врач-терапевт.