В рамках реализации регионального проекта "Укрепление общественного здоровья" (национальный проект "Демография") Красноярский краевой Центр медицинской профилактики информирует о методах профилактики гиподинамии на рабочем месте.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире).
Рабочая среда часто не рассматривается или недооценивается с точки зрения возможности влияния на физическую активность. А ведь именно на рабочем месте мы проводим значительную часть дня. Профилактика на рабочем месте развита во многих странах и вносит значительный вклад в общественное здравоохранение. Известные полезные эффекты физической активности для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака, а также пользу при комплексном ведении некоторых хронических состояний. Кроме того, она положительно влияет на психическое здоровье – снижает стрессовые реакции, тревожность и депрессию, а также отсрочивает наступление последствий болезни Альцгеймера и других форм слабоумия. Наконец, физическая активность имеет важнейшее значение для энергетического баланса и сохранения оптимального веса.
Снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм помогут:
1) соблюдение режима труда и отдыха;
Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья и поддержанию нормального веса.
2) динамические паузы;
Динамическая пауза должна длиться 5-10 минут и начинаться спустя 2-3 часа после начала рабочего дня. Лучше всего проводить динамические паузы под негромкую динамичную музыку. В теплое время года при условии хорошей погоды динамическую паузу можно проводить на улице.
3) физические упражнения.
Офисная гимнастика не требует дополнительных затрат, специального оборудования и формы одежды, а также для выполнения комплекса упражнений не нужно много пространства – ее можно выполнять, не сходя с рабочего места.
В зависимости от количества упражнений перерыв на гимнастику должен занимать 5-15 минут. Если график работы напряженный, то можно устраивать себе пятиминутные перерывы каждый час.
По возможности старайтесь пользоваться лестницей – уже поднимаясь на свое рабочее место вы даете нагрузку нескольким группам мышц одновременно.
Вот небольшой комплекс упражнений офисной гимнастики, который можно выполнять на рабочем месте ежедневно.
Кисти рук:
1. С силой сжимаем и разжимаем кулаки 10 раз.
2. Делаем круговые движения сжатыми кулаками сначала по часовой стрелке, потом против.
3. Скрещиваем пальцы перед собой и делаем плавные волнообразные движения.
4. Скрещиваем руки перед собой ладонями наружу и вытягиваем их вперед вниз, не округляя спину.
Шея:
1. Садимся прямо, спина ровная, ноги на полу, руки на бедрах. Наклоняем голову по 3 раза вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (второе плечо остается неподвижным).
2. Наклоняем голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди (спина остается ровной).
Плечи и спина:
1. Плавно поднимаем плечи вверх, затем опускаем вниз, не бросая, следим за осанкой. Делаем 5 раз.
2. Делаем по 10 круговых движений плечами вперед-назад.
3. Хорошо потягиваемся, подняв прямые руки над головой. Фиксируемся в этой позе и переходим к упражнению 4.
4. Наклоняемся вправо. Бедра при этом плотно прижаты к стулу. Попеременно делаем по 3 наклона в каждую сторону.
5. Берем руки в замок, локти на высоте плеч. Тянем их в разные стороны, стараясь свести лопатки вместе, не разжимая замок. Выполняем 3 раза по 10 секунд.
6.Сохраняя предыдущее исходное положение, плавно поворачиваемся корпусом вправо, потом влево. В пояснице не проваливаемся. Делаем по 3 поворота в каждую сторону.
Ноги:
1. Оставляем одну ногу на полу, согнутую в колене на 90 градусов, вторую выпрямляем вперед, поднимая до высоты бедра. Фиксируемся так на 10 секунд.
2. Садимся прямо, стопы на полу. Тянем носки на себя, опираясь на пятки (чтобы почувствовать легкое натяжение икроножных мышц). Потом, наоборот, поднимаем пятки, опираясь на носки.
Ягодицы:
Самое незаметное для коллег упражнение: сидя на стуле, стараемся чуть-чуть приподняться на ягодицах, не подключая к работе руки и ноги. Повторяем 10 раз.
Важно помнить, что существует большое количество эмпирических исследований, доказывающих, что в результате внедрения программ на рабочем месте у работников повышается физическая активность, снижается индекс массы тела и улучшаются показатели здоровья.
Подготовлено Дарьей Шафиро, по материалам Красноярского краевого Центра медицинской профилактики.