Учебный год - это не только весело, интересно и увлекательно, но временами и сложно. Всех школьников объединяет одно: молодому растущему организму необходимо помогать справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками. Сделать это помогает правильное питание. А какое же оно – здоровое питание детей школьного возраста? Как и чем кормить школьника, сколько раз в день, есть ли определённые правила? Ответы на эти и другие вопросы мы сегодня предлагаем вашему вниманию.
Установите энергетическую ценность рациона
Калорийность рациона и его энергетическая ценность крайне важны в детском и подростковом возрасте. Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Грамотное питание обеспечит ребёнка энергией, необходимой для хорошей учёбы и крепкого здоровья. Поэтому энергетическая ценность рациона должна быть рассчитана правильно.
Ребёнок ни в коем случае не должен потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение дня. Детей от 7 до 11 лет необходимо обеспечить 2 350 килокалориями в сутки, а старше 11 лет - 2 713 килокалориями. Конечно, эти цифры не являются универсальными и могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов, но их стоит взять за основу. Разобраться в калорийности продуктов совсем не так сложно, как кажется: на каждой упаковке есть маркировка, где указан состав продукта.
Еда должна быть разнообразной
Сбалансированное питание – это набор продуктов, в котором грамотно сочетаются все необходимые для организма ребёнка вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы детки получали все эти ценные и важные вещества, необходимо максимально разнообразить рацион. В нём должны присутствовать абсолютно разные продукты питания: мясо, рыба, фрукты, овощи, крупы, молочная продукция, орехи.
Кроме того, ребёнок должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды, в зависимости от возраста – от 1 до 1,5 литров. Речь идёт именно о воде, а не о чае, кофе, соках и прочих напитках.
Больше белков и углеводов
Конечно, есть такие вещества, которые являются ключевыми для нормального и соответствующего возрасту роста и развития организма. Для детей особенно важны белки и углеводы. Белки лежат в основе жизнедеятельности организма, участвуют в строительстве клеток, укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма, а углеводы заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением.
Обеспечьте своего школьника мясом, рыбой, молочной продукцией, орехами, цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами и, конечно же, полезными крупами.
Дети также нуждаются в животных и растительных жирах. Они важны для нормальной работы многих органов, а также для крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти. Несколько раз в неделю обязательно подавайте к столу жирную рыбу (не обязательно дорогую, всё необходимое есть и в сельди, и в мойве), ведь именно в ней много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Помните про суточную норму потребления
Наверняка, вы неоднократно слышали, что суточная норма того или иного продукта для взрослого человека или ребёнка составляет определённое количество граммов. Эти цифры появляются не из воздуха. Они действительно очень важны, особенно если речь идёт о детях.
Суточная потребность – это ровно столько продукта, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности организма и его работы без сбоев. Так, школьники должны съедать каждый день 2-4 фрукта (150-200 граммов ежедневно) и от 3 до 5 овощей (200-400 граммов ежедневно), одно яйцо, 80 граммов мяса или рыбы, 50 граммов злаков, 230-320 граммов хлеба (в зависимости от возраста). Что касается молочной продукции, то в рационе обязательно должны присутствовать молоко, творог, сыр, сметана. Необходимо детям также и сливочное масло. Его суточная потребность составляет 30 граммов (на бутерброды или в кашу).
Установите оптимальный режим питания.
Дети должны питаться дробно, то есть пять-шесть раз в день. Это необходимо для того, чтобы организм постоянно получал дополнительную энергию и не чувствовал голод. Не стоит отказываться от школьных обедов, с собой в качестве перекуса ребёнок может взять не скоропортящиеся продукты, а, например, вымытые фрукты и овощи в контейнере, соки, молоко, крекеры, цельнозерновые хлебобулочные изделия или бутерброды.
В рационе деток обязательно должны быть горячие первые блюда. Это важно для нормальной работы пищеварительной системы. Что касается ужина, то пусть он будёт лёгким – овощной салат, тушёное мясо или рыбное блюдо с гарниром из овощей или круп. Перед сном предложите ребёнку какой-нибудь кисломолочный напиток: кефир, ряженку или йогурт.
Помните про завтрак
Завтрак – это самый важный приём пищи. Вы не должны оставлять ребёнка без утренней трапезы, как, впрочем, не стоит забывать о ней самим, чтобы не подавать дурной пример. Завтрак пробуждает организм, запускает метаболизм и все обменные процессы, заряжает энергией и позитивом на весь день. Конечно, это возможно только в том случае, если завтрак правильный.
Для школьников не придумать лучше завтрака, чем каши. Их существует большое множество, так что экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты – фрукты, сухофрукты, орехи, мёд. Кроме того, для утреннего приёма пищи также отлично подходят блюда из яиц, мюсли с молоком, хлеб с сыром и сливочным маслом.
Выбирайте правильные способы приготовления
Отдавайте предпочтение только самым правильным способам приготовления. Минимизируйте жарку и старайтесь варить, тушить, запекать. Такая еда гораздо полезнее. Кроме того, такие способы приготовления практически не вредят полезным свойствам продуктов и сохраняют в их составе все витамины.
И не ищите отговорок. Правильные способы приготовления не занимают много времени и сил. Сварить, запечь или потушить не дольше, чем пожарить. Тем более, когда речь идёт о здоровье вашего ребёнка. К тому же, сегодня можно приобрести мультиварку, которая поможет в загруженные дни и возьмёт на себя быстрое приготовление вкусного и полезного завтрака, обеда или ужина.
Исключите из рациона вредные продукты
Есть такие продукты, которые детям противопоказаны, так как от них не просто нет никакой пользы, но они могут и навредить. Чрезмерное употребление такой пищи приводит к проблемам со здоровьем. Зачастую от неправильного питания страдает именно пищеварительная система, а дети школьного возраста находятся в группе особого риска.
В список запрещённых продуктов, которые не следует предлагать школьнику, входят сладкие газированные напитки, магазинные картофельные чипсы, шоколадные батончики, сосиски, сардельки, колбасы, жирные сорта мяса в жареном виде. И, конечно, не следует приучать ребёнка к фастфуду, поскольку такая пища богата крайне опасными транс-жирами.
Корректируйте рацион под тренировки
Ваш ребёнок занимается спортом? Тогда необходимо внести маленькие корректировки в его привычный рацион. Во-первых, маленьким спортсменам необходимо увеличить количество потребляемых белков и углеводов. Во-вторых, уделите внимание режиму питания своего чада. Тренировки занимают определённое время в распорядке ребёнка, но это не должно мешать ему хорошо питаться. Если тренировки у него по утрам, то калорийным должен быть завтрак, а если по вечерам - ужин. Питание должно быть разнообразным и богатым витаминами, поэтому при регулярных физических нагрузках лучше добавить в рацион мультивитаминные комплексы.
Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка
Помните о том, что одинаковых детей не бывает. Все нормы и показатели не могут быть универсальными и подходить абсолютно для всех. Учитывайте индивидуальные особенности своего ребёнка. При составлении грамотного рациона необходимо обратить особое внимание на возраст, объёмы умственной и физической активности, медицинские показания. Следите за своим ребёнком, и тогда вы не хуже любого врача определите, какие продукты важны именно для него.
Но при всём этом не нужно забывать, что наряду с правильным сбалансированным питанием также важны полноценный отдых, умеренные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе. Одним словом, и от учёбы нужно уметь отдыхать.
Н.П.НАЗАРОВА,
врач-педиатр Копьёвской РБ