- Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия (четвертое место). По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин.
Лишний вес способствует развитию различных заболеваний: сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы, мочевыделительной системы, ухудшает работу ЖКТ, отрицательно отражается на опорно-двигательной системе.
Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными.
КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ
Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
• Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
• Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит: к снижению общей смертности на 20 %, снижение риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33 %!
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 гр. в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Если вы правильно питаетесь и считаете, что у вас достаточно физических нагрузок, а ожидаемого результата не получаете, Ваша масса тела не приходит в норму, вам стоит обратиться к специалисту.
Следите за своим весом, берегите себя и будьте здоровы!