Скандинавская ходьба, также известная как северная ходьба, представляет собой вид физической активности, при котором используются специальные палки, напоминающие лыжные. Этот вид спорта становится все более популярным среди пожилых людей благодаря своей доступности и множеству преимуществ для здоровья.
Скандинавская ходьба улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Использование палок позволяет задействовать до 90% мышц тела, включая мышцы рук, плеч, спины и ног. Это способствует укреплению мышечного корсета и улучшению подвижности суставов. Палки также помогают распределить нагрузку между верхней и нижней частями тела, что снижает давление на коленные и тазобедренные суставы, делая этот вид активности безопасным для людей с артритом и другими заболеваниями суставов. Регулярные занятия скандинавской ходьбой способствуют улучшению координации движений и равновесия, что особенно важно для пожилых людей, подверженных риску падений. Также занятия скандинавской ходьбой помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, что важно для профилактики ожирения и связанных с ним заболеваний.
Занятия на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Регулярные занятия скандинавской ходьбой улучшают кровообращение в мозге, что способствует улучшению памяти, концентрации и общей когнитивной функции.
Стоит отметить, что данный вид физической активности доступен - скандинавская ходьба не требует специальной подготовки или дорогостоящего оборудования. Достаточно приобрести палки и удобную обувь. Этот вид активности можно практиковать в любое время года и в любом месте, будь то парк, лес или городские улицы.
Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, следуйте этим рекомендациям для безопасного и эффективного начала тренировок:
1. Подбор оборудования:
- выберите палки, которые соответствуют вашему росту. Оптимальная длина палок определяется по формуле: рост (в см) Ч 0,68. Палки должны быть легкими и прочными, с удобными ручками и ремешками;
- используйте удобную спортивную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Обувь должна быть подходящей для различных типов поверхности, на которых вы планируете ходить;
- одевайтесь по погоде, предпочтительно в многослойную одежду, которая позволяет регулировать температуру тела.
2. Освоение техники:
- правильная постановка палок: палки должны быть слегка наклонены назад, а не вертикально. При каждом шаге палка противоположной руки должна касаться земли одновременно с пяткой противоположной ноги;
- движение рук: руки должны двигаться естественно, как при обычной ходьбе, но с более выраженной амплитудой. Локти слегка согнуты, а кисти расслаблены;
- шаги: шаги должны быть естественными и ритмичными. Начинайте с пятки, перекатываясь на носок, и отталкивайтесь палками для дополнительного импульса.
3. Постепенное увеличение нагрузки:
- начинайте с коротких прогулок (15-20 минут) на ровной поверхности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок;
- перед началом тренировки выполните легкую разминку, включающую упражнения на растяжку и разогрев мышц. Это поможет предотвратить травмы и подготовить тело к нагрузке.
- рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 30-60 минут;
- включайте в свои маршруты различные типы поверхности и рельефа, чтобы разнообразить тренировки и улучшить общую физическую подготовку.
- внимательно следите за своим самочувствием во время и после тренировок, если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность или продолжительность занятий.
- пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки, убедитесь, что ваш рацион питания сбалансирован и содержит все необходимые питательные вещества.
Скандинавская ходьба - это отличный способ поддерживать физическую активность, улучшать здоровье и наслаждаться природой. Благодаря своей доступности и гибкости, скандинавская ходьба может стать важной частью здорового образа жизни пожилых людей, способствуя улучшению их общего самочувствия и качества жизни.
Н. СОРОКИНА,
заведующий отделом
организации медицинской профилактики
РЦОЗ и МП РМ.