Тренироваться лучше через день. Перед этим не забудьте хорошо размяться и разогреть суставы. Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой, только за час или полтора. Возможен лёгкий перекус. В конце сделайте растяжку или заминку (несколько простых упражнений).

Базовый комплекс упражнений для новичка:

1. Бег – захлёст назад, пятки достают до ягодиц – 30 секунд.

2. Боковой выпад – 15 раз на каждую ногу.

3. Отжимания от колен, носки на полу, копчик в себя, поясницу не прогибаем – 15 раз.

4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе – прыжок, разведя ноги в стороны, руки поднимаются над головой до хлопка ладонями. На выдохе возврат в и.п. – 30 секунд.

5. И. п.: лёжа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. На выдохе поднимите бёдра, сохраняя спину прямой. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите 15 раз.

6. Упражнение "велосипед": лягте на спину и ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Грудная клетка фиксируется в воздухе, пальцами рук придерживаем голову. Шею не напрягаем, работает только пресс. Ноги держим как можно ниже к полу – 15 раз.

7. Бег – колени вперед – 30 секунд.

8. И. п.: встаньте на четвереньки. Вытяните левую руку вперёд, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев рук до пятки. Спину держите ровно, удерживайте две-три секунды, вернитесь в и.п. То же с другой стороной. 20 раз.

9. Планка на прямых руках: примите упор лежа, из этого положения поднимитесь, соблюдая кисти под плечами, спина ровная, копчик в себя, поясницу не прогибаем, макушкой вперёд, взгляд в пол. Обязательно соблюдаем линию позвоночника. Все мышцы должны быть напряжены. 30 секунд.

Если вам не хватило одного круга, можно повторить ещё раз, но не больше трёх кругов. Перед кругами обязательно отдохните в течение одной минуты. Будьте здоровы!