Табачная зависимость считается одной из самых распространённых эпидемий за всю историю человечества. Ежегодно от причин, связанных с курением, происходит почти 6 миллионов смертей, из которых более 5 миллионов – это сами курильщики, а остальные – те, кто находились рядом и подвергались воздействию так называемого вторичного табачного дыма. О том, как избавиться от вредной привычки, мы поговорили с нижегородскими экспертами.
Совет 1. Подготовьте чёткий план
Чтобы успешно справиться с вредной привычкой, необходимы решительность, положительный настрой и понимание, что, возможно, придётся потрудиться.
"Нужно говорить себе: "Я не жертва, которая сейчас будет лишена удовольствия, а, наоборот, человек, который получит массу плюсов для здоровья и будет выглядеть героем в собственных глазах", – советует главный внештатный специалист по медпрофилактике регионального минздрава, главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Наталья Савицкая. – Именно такой настрой помогает идти дальше, преодолевая все трудности".
Важно для себя определить причины, почему бросить курить необходимо. У всех они могут быть разными: это и здоровье, и появление ребёнка, и другие поводы.
Нужен чёткий план отказа от курения с конкретными шагами, что и как делать. Можно также завести дневник и записывать каждую выкуренную сигарету: время курения, почему закурил, мог ли этого не делать.
Совет 2. Смените привычки
Человек может быть привязан к курению психологически, когда у него есть привычки и повседневные ритуалы, связанные с этим процессом. Например, он не представляет, как будет пить кофе, если одновременно привык закуривать. Или как совершать какие-то другие рутинные действия без сигареты, например, читать газету, ехать за рулём и т.д. Нужно научиться усилием воли разделять такие действия и курение и пытаться расстаться с вредной привычкой. Может быть, даже отменить на какое-то время эту чашку кофе, чтобы она не провоцировала желание вновь взять сигарету.
"Легче бросать курить во время отпуска, так как меняется распорядок дня, уходит обычная рутина, – говорит эксперт. – Например, нет необходимости вести долгие телефонные переговоры по работе, которые могут ассоциироваться с курением. Так привычные действия можно успешно отвязать от "обязательных" сигарет".
Нужно планировать и то, как проводить свободное время, которое появляется после отказа от курения, что будут делать руки, которые привыкли держать сигарету. Придумать для себя какие-то альтернативные перекуру виды отдыха, например, физическую активность или другое хобби.
Совет 3. Займитесь спортом
По словам специалистов, увеличенная физическая активность в период отказа от курения помогает справиться с никотиновой зависимостью, повышает самооценку и уверенность в себе, помогает улучшить работу дыхательной системы и не набирать вес, а также получать недостающие эндорфины. Поэтому, если такая возможность есть, хорошо наполнять освободившееся время дыхательными упражнениями, бегом, йогой, танцами и любыми другими предпочтительными для конкретного человека физическими нагрузками, которые помогают научиться управлять телом, мышцами и дыханием.
Занятия физкультурой можно организовать в любых условиях, в том числе и дома.
Совет 4. Правильно питайтесь
В период отказа от курения человек чаще тянется за едой в качестве альтернативы очередной сигарете, и поэтому многие потом жалуются, что начинают набирать вес: при отказе от курения улучшается метаболизм, а вставшие на сложный путь борьбы с курением начинают есть чаще. И здесь есть хороший лайфхак: везде брать с собой кусочки свежей цветной капусты, брокколи, моркови и палочки сельдерея, которые можно в любой момент положить в рот вместо сигарет или конфет.
Важно помнить и то, что некоторые продукты усиливают вкус табака, например, мясо, после употребления которого курить хочется больше. Во время отказа от курения в своём рационе лучше сделать упор на овощах, рыбе, фруктах и сырах, которые, наоборот, делают вкус сигарет более неприятным.
Совет 5. Пейте больше жидкости
Во время отказа от курения нужно обеспечивать себе обильное питьё, если к этому нет противопоказаний. Потребление большого объёма жидкости способствует очищению лёгких, выведению токсинов, разжижению мокроты и помогает бороться с сухостью во рту – одним из симптомов отмены.
"Лучше всего для этих целей подходят вода, травяные и фруктовые чаи и томатный сок, – перечисляет эксперт. – Фруктовые соки менее предпочтительны, так как в них много сахара, а все газировки, кола, алкогольные напитки и кофе могут, наоборот, спровоцировать курение".
Совет 6. Не используйте электронные сигареты и вейпы
Электронные сигареты и вейпы нельзя рассматривать как средства для отказа от курения. Это просто другой вид употребления никотина, который поддерживает и укрепляет никотиновую зависимость и вреден для здоровья.
Совет 7. Обратитесь за помощью к врачу
По данным НМИЦ терапии и профилактической медицины, 56% курильщиков страдают от высокой или очень высокой степени никотиновой зависимости. Определить её у себя очень просто. Если человек в течение первых 30 минут после пробуждения уже выкуривает сигарету, значит, у него высокая никотиновая зависимость. Если он закуривает в первые пять минут после того как проснулся, или употребляет более 20 сигарет в день, это говорит об очень высоком уровне зависимости.
"В таких случаях, чтобы бросить курить, более эффективно сочетать нелекарственные способы лечения с фармакотерапией по назначению врача, – говорит Наталья Савицкая. – Медицинский специалист подскажет необходимые препараты, их дозировку и сочетание, а также поможет разобраться, является ли, например, вдруг возникшая головная боль или сосание под ложечкой симптомами отмены или побочными действиями лекарств".
С помощью медикаментозной терапии шансы бросить курить возрастают в два-три раза.
Врачебная поддержка нужна и для того, чтобы не бросить лечение, столкнувшись с первыми же трудностями. Ведь среди неприятных симптомов отмены, особенно у людей с высокой и очень высокой никотиновой зависимостью, наблюдаются такие, как усиление кашля, повышение объёма отхаркиваемой мокроты и уже упоминавшаяся сухость во рту, нарушение сна, появление нервозности, усталости или, наоборот, перевозбуждения. Врач подскажет, как все эти симптомы можно регулировать.
Совет 8. Правильно дышите
Важно помнить, что атака тяги к курению обычно длится не более пяти минут, то есть мучиться вечно не придётся, нужно просто переждать и избежать срыва. Справиться с такой атакой могут помочь дыхательные упражнения, которые используют йоги и водолазы.
Во-первых, сделайте вдох через нос на четыре счёта, выпячивая живот и обеспечивая опущение диафрагмы и накопление большего объёма воздуха в лёгких. Во-вторых, задержите дыхание на вдохе – на четыре счёта. В‑третьих, сделайте выдох сквозь сомкнутые губы – на четыре счёта, выжимая животом весь воздух из лёгких. И, наконец, задержите дыхание после полного выдоха – на четыре счёта.
Этот цикл хорошо повторить десять раз. Упражнения можно делать и сидя, и стоя, и особенно полезно у открытого окна. Они помогают восстанавливать состояние дыхательной системы и преодолевать тягу к вредной привычке.
Юлия Максимова
Источник: https://pravda-nn.ru/articles/eksperty-rasskazali-kak-izbavitsya-ot-kureniya/
Фото: Александр Воложанин