Есть поговорка "Время - это золото!" Действительно, жизнь подсказывает, что физические занятия на дому должны стать массовым явлением. В домашних условиях физическими упражнениями могут заниматься взрослые и дети.
Пенсионеры должны заниматься физическими упражнениями для поддержания и продления своей жизни. Дети, которые занимаются дома, вырастают физически здоровыми, с окрепшим иммунитетом, закаленными от погодных изменений, подготовленными жить вдали от родителей, если это потребуется.
Я долгие годы работал в составе врачебной комиссии в военкоматах по призыву молодых людей для службы в армии. Было очень много нареканий к призывникам по поводу их слабого физического развития, пониженного психологического состояния, заболеваний внутренних органов, с которыми ребята поступают на службу. Сейчас хорошо, что основной состав армии - контрактники, а срок службы по призыву один год.
Какие нужны снаряды,
чтобы заниматься
физическими упражнениями?
Это: гантели весом 0,5 или 1 кг, скакалка, обруч для вращения тазом, резиновый эспандер (колечко), чтобы тренировать пальцы и кисть руки, а также эспандер пружинный.
Можно в качестве дополнительного снаряда использовать боковую спинку у дивана - бить по ней кистью руки, пальцы держа прямыми. Постоянно увеличивая силу удара, через 2-3 месяца ваша кисть будет жесткая. Это поможет при защите от хулиганов.
Ещё один полезный и необходимый снаряд дома - это турник (можно сделать его в дверном проёме), а также сделанная своими руками из кожзаменителя импровизированная боксерская груша.
Этого достаточно для регулярных физических упражнений. Самое главное, чтобы было желание. Желание появится, когда каждый член семьи будет знать, для чего нужна физическая нагрузка, и будет представлять, что его ожидает в будущем, если пролежит лежебокой на диване.
Детям должны дать пример родители, показав, как через 2-4 месяца занятий они преобразятся.
Мне сейчас 88 лет, я родился в 1930 году. Сейчас я занимаюсь физическими упражнениями регулярно, после того, как стал обращать внимание на недостатки своего здоровья.
Меня часто прихватывал поясничный крестцовый радикулит, который я "заработал" будучи студентом: нас отправляли в студенческие отряды на уборку урожая, и как-то меня продуло на машине. Неделю отлежался, и боли, казалось, прошли.
В течение жизни бывали обострения от малейшего переохлаждения, доходило до уколов обезболивающими средствами.
Была у меня также травма правого плеча без перелома костей, но постепенно движение плечевого сустава ухудшилось (я не мог руку поднимать вверх), хотя острые боли отсутствовали.
Однако дошло до того, чтобы дотянуться до выключателя, мне приходилось помогать себе другой рукой.
Еще одна была беда - реакция на холод. Стоит мне встать с постели - сразу ощущал насморк, у меня в карманах постоянно было 2-3 носовых платка.
Замечена польза: однажды я в ЗОЖ прочитал, при насморке хорошо помогает мёд и сок алое. Приготовил, стал закапывать 2 раза в день и дополнительно стал втягивать воду в нос в каждую ноздрю. И через 5-6 месяцев насморк прекратился и уже 3-4 года меня не преследует.
Я избавился от радикулита с помощью физических упражнений.
Регулярно продолжаю заниматься и верю, что это помогает продлевать жизнь и вести здоровый образ жизни.
Сам себя обслуживаю, готовлю себе пищу, за собой убираю.
На огороде у меня все лето есть огурцы, помидоры до холодов, перец болгарский, лук, чеснок, укроп, петрушка, ранняя редиска "французский завтрак" и т.д.
Физические упражнения в домашних условиях обязательно должны включать упражнения, которые разрабатывают наши суставы всего тела.
Человеку нужен сон для здорового образа жизни 7-8 часов, это доказано многими учеными.
Почему важен режим дня?
Себя надо к этому приучить. Вставать с постели надо по будильнику. Следует заранее определить, сколько надо времени, чтобы приготовиться в школу или на работу. Нужно умыться, принять душ. После - завтрак. Главное в приеме пищи - хорошо ее пережевывать, чтобы не заболел желудочно-кишечный такт.
Если вы не будете соблюдать режим, вас в жизни могут ожидать большие нарушения здоровья. Времени на утрений туалет следует отводить 10-15 минут, на зарядку до 30 минут. Исходя из всего этого легко подсчитать, на сколько ставить будильник.
В армии дежурный по казарме громко кричит: "Подъем!" Все солдаты соскакивают и в течение 1-2 минут одеваются, заправляют постель и выбегают на зарядку.
Если вы с детства привыкнете к такому режиму, вы обретете здоровье на всю жизнь.
Не успеваете утром с зарядкой, перенесите физические занятия на вечернее время, но рассчитывайте так, чтобы сон у вас был не меньше 7,5-8 часов.
Каждый человек - строитель своего образа жизни. Кто посчитает мои советы полезными, пусть воспользуется ими для продления своего здоровья и своей жизни.
Мой режим дня
Подъем в 7 часов. Утренний туалет, 1 стакан теплой воды, далее 20-25 мин. ходьба, 25-30 мин. выполнение физических упражнений, ходьба на улице, а когда холодно - в комнате. В 8.00 - завтрак.
Почему я пью воду? В последние десять лет ученые и наука доказывают пользу употребления 1,5-2 литров теплой воды в течение суток. Это чтобы кровь была жидкая и проходила во все мелкие сосуды (капилляры). Сердцу жидкую кровь легче перегонять по всему телу, а значит и само сердце продлит свою жизнь и жизнь самого человека.
Вода, выпитая в 7 часов утра, пока человек делал зарядку, уходит из желудка в кишечник. Мой завтрак (хорошо пережеванный) встречается там с желудочным соком, и пища хорошо переваривается.
Замечена польза: каждый человек должен приучить себя пить жидкость за 30-40 мин. до еды или после еды, если вы не успеваете выпить до еды. Это важно для вашего желудочно-кишечного тракта.
Помню, в советских столовых в обед обязательно в меню был компот, чай и другие жидкости.
Немало людей страдают заболеваниями желудочно-кишечного тракта, когда пища поступает в разбавленный желудочный сок. Пища при этом плохо переваривается, поступает в кишечник, там она бродит, часто вызывает вздутие кишечника, приводит к другим расстройствам - поносу и т.д. Если это повторяется часто, есть большая вероятность развития заболеваний желудка, кишечника, печени и т.д.
Утреннюю ходьбу я практикую на улице, а когда холодно, хожу в доме мелкими шагами, поднимая ноги высоко, как солдат, который марширует на плацу.
После я ложусь на диван и делаю физические упражнения для ног.
Я страдаю варикозом - расширены сосуды на ногах - много венозных узлов, которые могут превратиться в язвы (ранки) с тяжелыми осложнениями. Это заболевание я получил в наследство. Этим часто страдают люди, занятые тяжелым физическим трудом.
Практикую так: поднимаю ноги на спинку дивана и считаю медленно до 25-30 с соблюдением правильного вдоха и выдоха.
Все упражнения надо считать, сколько раз вы их делаете, и обязательно соблюдать правильную очередность вдоха и выдоха.
Не спешите быстро сделать упражнения, если временем ограничены, лучше перенести часть упражнений и их правильное исполнение на вечер. Надо делать меньшее количество раз, но качественно, чтобы была польза вашему организму.
Практикую так: опускаю ноги на диван и делаю движения стопами на себя и от себя 10-15 раз. Затем круговое движение стопами в правую и левую сторону.
Такая тренировка очень важна. Когда ее делаете, ноги не двигайте и не отрывайте от дивана.
Далее: поднимаю ноги, желательно прямые, на себя (помогаю руками), приближаю к голове, тоже 10-15 раз;
поднимаю голову с туловищем и стараюсь приблизить голову к ногам, так 10-15 раз;
сидя на диване, шею разгибаю назад к спине, а потом сгибаю вперед, пытаюсь подбородком достать грудь. Так 15-20 раз;
держу тело прямо, ровно, затем поворачиваю голову налево, а потом направо, 10-20 раз;
наклоняю голову направо и налево, пытаясь достать плечи (туловище держу ровно);
делаю круговые движения головой вправо и влево (почти как предыдущее движение), голову вначале двигаю назад, вперед и из такого положения голова идет влево - вверх - вправо, опускаю голову вниз и прихожу в исходное положение. Потом начинаю снова в правую сторону и также прихожу в исходное положение.
Все движения головой надо делать медленно, мягко, не перегружайте себя, не делайте резких движений.
Постепенно через 1-2 месяца уже будет не сложно делать, вы приспособитесь.
Эти движения головой очень полезны в жизни человека. Они связаны с важными функциями: улучшается кровообращение головного мозга, память, нормализуется психологическое состояние, появляется больше радости в душе, уходят головные боли.
Движение шейных позвонков - это предупреждение склероза (ограничение движения шейно-плечевого отдела позвоночника).
Позвоночник
Это очень важный орган нашего тела, он сохраняет нашу осанку в любом состоянии (прямом, согнутом и т.д.). При искривлении позвоночника часто развивается горб. Такое происходит при повреждении позвоночника (травматическое, либо туберкулезное поражение позвонков).
При длительном нахождении человека в согнутом состоянии развивается сутулость. В школе учитель предупреждает детей, что нужно сидеть ровно, не сгибая сильно позвоночник. Люди некоторых профессий, например, швея, стоматолог постоянно в процессе трудовой деятельности находятся в полусогнутом состоянии. Зная о вреде, работники этого труда периодически встают и делают полезную разминку.
Как в домашних условиях
сохранить
здоровый позвоночный столб
Практикую так: в каждой квартире есть двери и дверной косяк - правый и левый. Вставайте к любому, как вам удобно, обопритесь на косяк спиной, расставьте ноги в стороны от порога, и тритесь (массируйте) спиной о косяк. Начинайте с ягодиц и медленно двигайтесь вверх к шейному отделу, затем обратно так же спускайтесь медленно вниз, старайтесь, чтобы упражнением охватить полностью все мышцы спины.
За счет этих мышц спины и держится наш позвоночник. Чтобы массаж лучше охватывал позвонки, надо стараться плотнее прилегать и поясничным отделом и также ягодично-крестцовым, чтобы у вас получился настоящий полноценный массаж позвонков и спины. Не нужно ходить в массажный кабинет, где надо платить деньги и терять свое драгоценное время. Я уверен, что через 1-2 месяца вы оцените такое полезное упражнение и будете испытывать удовлетворение.
Такое массирование спины надо делать медленно и по несколько раз вверх и вниз. Каждое движение вправо-влево надо считать и соблюдать ритмичное дыхание "вдох-выдох". Количество у меня доходило до 90 раз. Сейчас я поддерживаю количество трений 50 раз.
Этим упражнением добиваемся улучшения кровообращения спины и позвонков, снимается зуд спины, усиливаются мышцы позвоночника, что предупреждает возникновение или развитие межпозвонковой грыжи, этого грозного заболевания, которое лечат только операцией: скрепляют металлом позвонки, или используют спицы, либо корсет, который поддерживает позвоночный столб, иначе ущемляются нервные окончания между позвонками, которые вызывают сильные боли.
Приседания
Это важное упражнение, которое разрабатывает коленные суставы. От их здоровья зависит наше движение. Проблемы с движением часто начинают проявляться в пожилом возрасте, также бывают травмы и перенесённые инфекционные заболевания.
В медицине все нарушения работы суставов называются артритами, которые без лечения склонны переходить (после воспалительных заболеваний) в артроз. Подобные серьезные заболевания нередко приводят к инвалидности.
Учитывая эти тяжёлые последствия, надо бережно относиться к своим суставам, вовремя обращаться к специалисту за помощью, чтобы начать правильное лечение.
Замечена польза: ежедневно нужно делать 10-15 приседаний, можно и больше, если есть в этом потребность.
Отжимания
Отжимания руками обычно проводятся на полу. Для этого нужно постелить коврик. Часто в пожилом возрасте из-за ограничения подвижности суставов, пальцев и ног не каждый может свободно опуститься на пол. Поэтому многие не делают отжиманий. Однако это упражнение очень полезно для организма.
Практикую так: подхожу к столу на 0,5 метра, руками опираюсь на край и спокойно отжимаюсь от стола. Делаю 10-15 отжиманий и постепенно могу увеличить количество, если в этом наблюдаю потребность.
Это упражнение развивает мышцы рук, хорошо разрабатываются суставы рук (запястные, локтевые, плечевые).
Упражнение
для плечевых суставов
Делаю обеими руками одновременно.
Практикую так: стоя, складываю ладони друг к другу на уровне груди, пальцы прямые. Поднимаю руки в этом положении над головой, развожу руки в стороны и опускаю их вниз, вдоль тела. Делаю такие движения 10-15 раз, можно и более.
Далее: поднимаю одну руку вверх, другая остается внизу, вдоль тела. Обеими руками делаю движение назад, сколько могу. После этого руки меняю и делаю такие движения 10-15 раз или более, сколько необходимо.
Упражнение
для тазобедренных суставов
Практикую так: встаю к столу боком, рукой опираюсь на стол для устойчивости. Ногой противоположной стороны, вытянутым носком, делаю движения вперед и назад, поднимая ногу как можно выше, а также вперед и назад. Делаю 15-20 таких маховых движений, меняю стойки на противоположное и меняю ноги. Повторно делаю упражнение другой ногой.
При таком движении суставы усиливают свободу движения.
Ещё практикую так: встаю у края стола, опираюсь на стол, маховыми движением ног делаю движения наружу и внутрь (попеременно). Делаю 15-20 таких маховых движений, меняю стойки на противоположное и меняю ноги. Повторно делаю упражнение другой ногой.
Такие упражнения предупреждают любое заболевание тазобедренного сустава. Он несет нагрузку всего нашего тела, и нередко при травмах, при лишнем весе, либо когда стираются хрящевые поверхности сустава, это приводит к болевым ощущениям или к ограничению движения.
Старайтесь не лениться! Занимайтесь физическими упражнениями!
Упражнения для рук
Когда я понял, что испытываю затруднения и боль, дотягиваясь включать и отключать одной рукой свет, то стал разрабатывать руки.
Практикую так: одновременно поднимаю руки вверх, опираясь ими на дверь, тянусь и задерживаю руки в верхней конечной точке. Затем опускаю руки, опираясь на дверь, расслабляю их, вращая и потряхивая.
Так повторяю 5-10 раз.
Поднимая руки по двери, я одновременно подымаюсь на пальцах ног, тянусь руками вверх. Это тренирует пальцы ног, чтобы они с возрастом, как часто бывает, не искривлялись.
Если первоначально я стоял от двери на расстоянии 30-40 см, то постепенно через несколько месяцев, смог подойти близко к двери и стал легко поднимать руки высоко. Сейчас это для меня не является проблемой.