К чему приводит недостаток сна?
Регулярное недосыпание приводит к истощению нервной системы, которая не успевает восстановить организм и подготовить его к следующему периоду бодрствования. Это проявляется различными когнитивными нарушениями и метаболическими сдвигами. Среди таких когнитивных расстройств отмечается снижение внимания, концентрации, работоспособности, ухудшение настроения, депрессии, постепенно нарушается память. Также Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет и способствует развитию хронических воспалительных процессов.
Можно ли выспаться прок?
Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день.
Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели.
Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов.
При чем здесь рак?
Риски развития рака делятся на неуправляемые и управляемые
К неуправляемым факторам риска относятся:
- Возраст. Чем старше человек, тем у него больше риск развития рака, средний возраст пациента со злокачественным новообразованием составляет 65 лет
- Пол. Например, рак простаты, рак шейки матки или молочной железы. Кстати мы регистрируем ежегодно несколько случаев рака молочной железы у мужчин.
- Раса или этническая принадлежность
- Генетическая предрасположенность
- Экологическая и эпидемиологическая обстановка
Управляемые факторы риска, к которым относится образ жизни.
- нерациональное питание
- низкая физическая активность
- избыточный вес и ожирение, особенно абдоминальное
- диабет
- курение
- злоупотребление алкоголем
- нарушение режима труда и отдыха
- хронический стресс
- навыки соблюдения правил личной гигиены
- вирусные инфекции
- хронические воспалительные заболевания
Практически все перечисленные факторы риска имеют общий знаменатель – через различные механизмы они приводят к снижению местного или общего иммунитета.
А недостаток и нарушение сна является дополнительным усиливающим фактором для стресса, который неправильно снимается курением, алкоголем, перееданием, что приводит к дополнительной интоксикации и увеличению веса, быстрой утомляемости и, как следствие, снижение двигательной активности.
Когда и как лучше спать?
Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Этот интервал в суточном ритме человека указан для 8-часового сна, он немного смещается для "сов" и "жаворонков", также зависит от возраста. Это связано с суточными колебаниями выработки гормона мелатонина. Пик выработки мелатонина приходится на период с 22.00 до 3.00.
Влияние мелатонина на сон
Мелатонин непосредственно воздействует на клетки и изменяет уровень секреции других гормонов и биологически активных веществ, концентрация которых зависит от времени суток. В то же время его уровень зависит от освещения и местного солнечного времени.
Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма.
Антиоксидантный эффект
Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения и увядания кожи.
Противоопухолевый эффект
Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) наблюдалось снижение пролиферативной способности клеток и увеличивалось число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект). Мишенью для реализации противоопухолевых эффектов мелатонина могут служить ядерные рецепторы раковых клеток. На пробирочной стадии исследований обнаружено, что мелатонин частично подавляет рост клеток меланомы.
Иммуностимулирующий эффект
Важным последствием длительных стрессов является стрессовый иммунодефицит. Мелатонин способствует нормализации иммунологических показателей. Он участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, замедляя рост семи видов раковых клеток.
Как нормализовать уровень мелатонина и вернуть здоровый сон
Имеются научные данные, что на выработку мелатонина оказывает влияние некоторые привычки:
1) Лучше спать в полной темноте.
2) Для выработки мелатонина ночью нужно больше яркого света днем. Больше гуляйте на свежем воздухе.
3) Старайтесь ложиться пораньше, лучше сразу после заката по местному солнечному времени, чтобы не пропустить период максимальной выработки мелатонина.
4) Если вы вынуждены встать ночью - не включайте яркий свет. Лучше иметь дома отдельное ночное неяркое освещение теплого спектра.
5) Употребление больших доз кофе, чая, употребление алкоголя, курение, особенно перед сном препятствуют выработке или нейтрализуют действие мелатонина. Этим свойством также обладают некоторые лекарственные препараты. Если у вас беспокойный поверхностный сон – прочитайте инструкцию к препарату, возможно, он снижает выработку мелатонина. Посоветуйтесь с лечащим врачом и попробуйте перейти на аналог препарата, не обладающего антимелатониновой активностью.
6) Спите в полной тишине.
7) Не напивайтесь водой на ночь, чтобы Ваш мочевой пузырь не разбудил вас раньше необходимого времени.
Пресс-служба КГБУЗ Краевой центр медицинской профилактики, по материалам Красноярского краевого клинического онкологического диспансер им. А.И. Крыжановского