Ведь питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России. Кроме того, последние исследования свидетельствуют о том, что люди с избыточной массой тела подвержены тяжёлому течению новой коронавирусной инфекции.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10 %, сахара – на 30-35 %; недоедает мяса – на 25 %, молока – на 30 %, овощей и фруктов – на 45-50 %.
Не лучшим образом питаются и россияне. По данным исследований учёных и Роспотребнадзора, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин ещё больше.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6 % мужчин и 35,6 % женщин, ожирение – у 19 % и 27,6 % мужчин и женщин соответственно.
Правильное питание – не диета!
И это надо понять сразу. В отличие от системы здорового питания, все диеты краткосрочны.
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания обращение к врачу при составлении схемы сбалансированного питания – обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы и пройти консультацию у профессионала в специализированном учреждении.
12 принципов правильного питания
1. Частота. Одно из главных правил правильного питания – необходимо есть несколько раз в день, желательно не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придётся ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте "здоровые" продукты в свой рацион постепенно. Купите себе, или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов и посчитайте свои энергозатраты за день.
5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зелёного и, разумеется, без сахара).
6. Питайтесь по графику. На работу / учёбу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Всё это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приёма пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку нужно исключить. Мнение диетологов – ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое – не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мёд. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приёмом пищи – это поможет понизить аппетит и убережёт от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приёмами пищи или прямо перед едой.
9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены ещё не успели "привыкнуть" к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.
10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать "баночные" витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведёт к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.
11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
12. Самое главное – соблюдайте умеренность во всём. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
Накрыло волной: правильное питание во время пандемии
С пандемией COVID-19 не стоит отодвигать здоровый образ жизни на второй план.
Вторая волна вирусной инфекции COVID-19 постепенно накрывает крупные города нашей страны. Предприятия и офисы компаний снова переводят своих сотрудников на удалённый режим работы. В это время у школьников начинаются каникулы. А старшее поколение старается реже выходить из дома, чтобы не подвергать себя риску заболеть. В таких условиях необходимо наладить правильное питание. О каких группах продуктов не стоит забывать и как минимизировать посещение магазинов? Об этом напоминает Роспотребнадзор.
Фрукты
Давайте начнём с фруктов. Фрукты могут быть замороженные, свежие или консервированные. Свежие хранятся меньше всего, поэтому на длительные сроки стоит делать выбор в пользу замороженных или консервированных. Выбирая консервированные фрукты, старайтесь стремиться к вариантам фруктов в собственном фруктовом соку (не в сиропе). Замороженные фрукты, как и ягоды, отлично подходят для изготовления напитков, например, киселей и компотов, и употребления в качестве десертов. Консервированные фрукты хранятся на полке до двух лет, а замороженные фрукты не портятся до девяти месяцев.
Овощи
Как и фрукты, овощи могут быть замороженные, свежие или консервированные. Замороженные овощи являются отличной альтернативой свежим, так как они сохраняют много пищевых веществ. Однако консервирование тоже может быть отличным выбором. При поиске овощных консервов ищите варианты с меньшим количеством соли и натрия. Овощные консервы не портятся в течение нескольких лет, а замороженные – до года.
Белковые продукты
Следующий пункт – белок и белковые продукты. Когда мы думаем о протеине, мы представляем свежую куриную грудку или кусок мяса, верно? Но есть много других способов включить белок в нашу диету. Консервированное и замороженное мясо – это вариант. Если вы ищете растительный белок, выбирайте орехи, семена и бобы. Одна чашка черной фасоли содержит около 15 граммов белка. Арахисовое масло, например, хранится до трёх месяцев и содержит около шести граммов белка на порцию.
Зерновые
Зерновые могут довольно долго храниться у вас на полках. Срок хранения пшеницы или бурого риса немного меньше, чем у муки, но они имеют более высокую пищевую ценность. "Обработанные" зерновые, такие как белый хлеб и макароны, имеют меньше пищевых веществ и клетчатки в своём составе. Однако "необработанные" зерновые, такие как овёс или гречка, хранятся дольше, чем обработанные.
Молочная продукция
И последнее, но не менее важное, – молочная продукция. Когда мы думаем о молочных продуктах, то представляем само молоко, сыр или йогурт. Но это всё скоропортящиеся продукты. На самом деле есть способы продлить срок службы некоторых из них. Например, можно заморозить йогурты и съесть их как прохладное освежающее лакомство. Существуют также некоторые виды молока, способные храниться в закрытом виде длительное время. Но стоит помнить, что после вскрытия упаковки срок годности исчисляется днями.
В рационе стоит уменьшить количество молочных продуктов, которые содержат большое количество жиров, например, плавленых сыров, несмотря на то что они имеют долгий срок хранения. Эти продукты не обеспечат вас кальцием и витамином D, которые обеспечивают натуральные, но добавят вам килограммов.
Вести здоровый образ жизни в это время тяжелее, чем обычно, но это выполнимо. Сделайте это весело, приготовьте еду по новым рецептам и попробуйте что-то новое!
Пресс-служба.