Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшего возраста физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Почему? Об этом и не только мы попросили рассказать Наталью Целюк, заведующую Алтайским краевым гериатрическим центром.

В современных социально-экономических условиях достаточно актуальной является проблема сохранения здоровья у людей серебряного возраста. По классификации возрастных групп Всемирной организации здравоохранения 2012 г.:

- пожилой возраст - 60 – 74;

- старческий возраст – 75-89;

- долгожители – лица в возрасте 90 лет и старше.

Доказано, что у физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Помните, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.). Чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие и не вызовут неприятные ощущения (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы). Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано:

1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (регулярно 10 - 15 минут в день) (ходьба, работа в саду, медленная езда на велосипеде, танцы, подъем по лестнице, плавание (не соревновательного характера), уборка (мытье окон, полов и т.д.) или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю (баскетбол, футбол, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, соревнование по плаванию);

2. Выполнять аэробные упражнения (кардиотренировки) продолжительностью не менее 10 минут ежедневно (ходьба; бег; прыжки со скакалкой; лыжи; плавание);

3. Для предотвращения падений, в том числе для профилактики остеопороза и переломов пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие и силы в течение трех и более дней в неделю (регулярно не более 10-15 минут):

Ходьба с пятки на носок

• Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, двигаясь по направлению к этой точке.

• Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.

• Сделайте 20 шагов.

Балансирование при ходьбе

• Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина

прямая.

• Выберите точку перед собой и смотрите на нее, дви-

гаясь по направлению к этой точке.

• Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу,

согнутую в колене и переставляя ее вперед.

• Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

• Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.

• Стоя на одной ноге, держитесь за стул.

• Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.

• Повторите 10—15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

• Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу,

выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубо-

кое, медленное.

• Вытяните руки перед собой параллельно полу и на

выдохе медленно поднимайтесь.

• На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.

• Повторите 10—15 раз.

Работа с эспандером или мячом

• Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.

• Медленно сжимайте мяч в руке на 3—5 секунд.

• Медленно разожмите руку.

• Повторяйте по 10—15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук

• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

• Ноги на полу, плечи расправлены.

• Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5—1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90°.

• На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.

• На вдохе опустите руки.

• Повторяйте по 10—15 раз.

Советы

1. Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

2. Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.

3. Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой.

Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.

4. Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.

5. Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде) во время досуга или профессиональной деятельности, а также домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, прежде чем начать заниматься физическими нагрузками необходимо посоветоваться с лечащим врачом об их интенсивности, который направит на обследование в кабинет функциональной диагностики (для определения "пороговой" частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса) и разработает программу реабилитации, включающую курс контролируемой врачом лечебной физкультуры.

Справочно: Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 ударов/мин. минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50 - 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.